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我们的身体支撑着我们每一天，由于重力的作用，我们的脚可以很好的和地面接触，但是我们的脚真的完成了脚的使命了吗？
我们的肌肉可以防止我们的骨骼和韧带承受压力，紧张和突出，我们的肌肉其实责任重大，但是它们真的很好的完成了使命了吗？
不要让脊椎磨损和慢性疼痛的风险留在我们的身体里，更不要让多余的脂肪赘肉留在我们的身材里。
恢复完美脊椎不是可以速成的，需要努力去练习的成果，好的身材也不是速成的，需要我们不懈的去坚持正确的做法。
那么你准备好了吗？让我们开始吧。今天，我就为大家介绍一套《每位女性30天完美姿势指南》的练习吧，希望大家坚持一个月，然后看到变化之后，更有信心坚持运动。
01
30天完美姿势指南
在接下来的30天内，这些运动和练习将帮助你：放松肌肉，提高身体意识，加强你的核心，重新调整你的身体关节，你可以保持或者打印下来，提醒自己该怎么去做，每天需要花费8-20分钟的时间，等熟悉掌握之后就可以很长时间保持。
该指南由加布里埃尔·卡塞尔（Gabrielle Kassel）纽约的健康作家提供。
第一天：进行姿势检查
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站立靠墙检查姿势，墙壁和脖子和背部之间的距离应该小于2 英寸（5.08 厘米），在一天的余下时间中，请牢记这一位置，每小时检查一次。
根据生命脊椎治疗学科的 Austin Davis博士所说，在姿势方面，意识是最重要的。
如何做姿势检查：站立时将头后部靠在墙壁上，并将脚跟放在离墙壁6英寸（15.24 厘米）处。您的肩胛骨和臀部应该接触墙壁。
测量您的脖子和墙壁之间的空间以及背部和墙壁之间的空间。两个空间之间的距离应小于2英寸（5.08 厘米）。较大的缝隙表示姿势较弱且脊柱弯曲。
第二天：婴儿式
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早晨和晚上做5分钟的婴儿式。婴儿式有助于延长和伸展脊椎，该脊椎用于在多年不良姿势后的放松。
如何做婴儿式：从您的手和膝盖开始，膝盖分开到与肩同宽的距离，并且大脚趾彼此接触。向前爬行，将手臂伸直伸向垫子的前部。您也可以将手臂放在身体旁边的地板上。慢慢地开始将臀部放回原处，以使脚跟停下来。将额头放在地板上。在这里呼吸5-10次深呼吸。
第3天：站立前屈
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从2分钟的婴儿式开始，然后练习30秒间隔的站立前屈4分钟。这个姿势深深地拉伸了腿筋，展开了臀部，可以帮助缓解脖子和肩膀上的任何紧张感。
站立前屈怎么做：从双脚分开与臀部的距离开始，然后在膝盖弯曲以支撑身体。向前弯曲臀部时呼气，延长躯干的前部。弯曲肘部，并用另一只手抓住每个肘部。让头顶垂下来。将坐骨向天花板抬起时，将脚后跟压入地板。将肩膀从耳朵上拉开，并放下头和脖子。拉长双腿，锻炼股四头肌以帮助腘绳肌释放。每次呼气时，将姿势释放得更深。当感觉到紧张感从肩膀和脖子上滑落时，请垂下头。
第四天：猫牛式
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每天早上和晚上按照以下拉伸顺序进行操作：将婴儿式保持1分钟，并将站立前屈保持2分钟。然后，做猫牛式 5分钟。这种运动顺序将有助于提高脊柱意识，这是不完美姿势的很大一部分。
如何做猫牛式：从四脚板凳开始。您的手腕应在肘部下方，而肘部在肩部下方。保持手指在地面上伸展以增加稳定性，并使脖子保持中立。开始猫的阶段：呼气时，用腹肌将脊骨塞到天花板以下，将脊椎推向天花板，形成猫的形状。拉长脖子，让头伸向胸部，使耳朵垂下。吸气时，将骨盆向上抬到牛式，这样您的腹部就可以向地板的方向。抬起下巴和胸部，凝视天花板。将肩膀从耳朵上拉开。
第5天：增加胸部伸展力
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在早上和晚上的时候，保持婴儿式1分钟，站立前屈2分钟，并保持猫牛式2分钟。增加2分钟的胸部伸展运动。这与我们通常在工作中的坐姿相反，因此可以帮助扭转不良的坐姿并避免背部疼痛。
怎么做：从膝盖开始，让您坐在脚后跟上。如果您有关节痛，请坐在臀部上，双腿伸向您的前方。将手臂伸到身后，将手指放在下背部下方。如果您的手臂无法够到，请改用伸展带或者毛巾，保持头部中立，眼睛保持笔直。然后，当您准备就绪时，开始抬起胸部，以使整个胸腔向天花板拉长，然后将手伸向地板。保持这个姿势呼吸5次，然后放松并重复。
第六天：站立式猫牛
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做1分钟的婴儿式，2分钟的猫牛式和2分钟的开胸伸展运动。然后站起来，进行2分钟的站立前屈，然后再进行2分钟的站立猫牛。站立猫牛的目的是不同地激活背部和核心肌肉，并帮助提高运动员对背部与身体其他部位的意识。
站立式母牛的做法同上面猫牛的做法，只是一个跪立，一个站立而已。
第7天：全天增加胸部伸展运动
在早晨和晚上重复第六条的练习，但一天中也要进行2-3分钟的开胸伸展运动。
接下来是第二周每天早晨您将要执行的练习：2分钟的婴儿式，2分钟的猫牛式，2分钟的站立前屈（在第11天改成胸部伸展）第二周的目标是增强核心肌肉，同时保持姿势和脊柱意识。
第八天：建立核心
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开始您的练习之前，请进行3至5轮平板式（一轮等于10个呼吸）。平板式需要知道脊柱的位置以及腹部肌肉的参与，这对于鼓励姿势矫正都是至关重要的。
如何做平板式：俯卧手臂伸直。向后踩脚跟，使腿后部也活动。将肘部放在肩膀下方，在肩膀和耳朵之间留出一定的空间，以便稍微伸展一下。确保您的胸部没有下沉，并保持肩胛骨向后。进行3-5次10次呼吸，计算呼吸次数。
第9天：加强背部
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今天，以5套下犬式（3次深呼吸）结束练习。下犬式可用于打开前胸壁和肩膀，而前胸壁和肩膀经常因过度的文书工作而变得圆滑。
怎么做：从跪立开始开始。将臀部抬高，朝天花板。将脚跟向后伸向垫子，不要让脚跟踩在地板上。垂下头，让脖子拉长。当您呆在这里时，请确保手腕折痕与垫子的前边缘保持平行。为了减轻手腕上的压力，请压入食指和拇指的指关节。在这里呼吸。
第十天：鸽子式，放松臀部
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鸽子式5分钟。这种姿势有助于放松紧绷的臀部，并释放脊柱和臀肌后部的张力。
如何做鸽子姿势：从下犬式开始，将双脚并拢，将右膝向前伸至双手之间，以使右外腿靠在垫子上。确保左髋始终指向垫子。如果它开始向天花板敞开，则将右脚拉近身体。双手放在右腿上停留在这里，或者将双手向前伸出，让您的躯干靠在右膝盖上。等一下呼吸3-5分钟。然后将手放在前面的垫子上，塞住左脚趾，然后将右脚向后踩。现在，您将再次回到下犬式中，左脚向前移动，并在左侧重复鸽子。
第11天：保持背部意识
今天，将站立前屈从你的练习中换成胸部伸展。然后，当您上班时，设置一个提醒，每20分钟请站立30秒钟至1分钟。
第12天：核心力量加倍
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今天计划进行20分钟的锻炼-如果臀部紧绷，则包括一分钟的鸽子式。完成后，将侧板做10-12次，臀部向上，并扭转3次。
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第13天：抵消工作姿势
在早上和晚上安排时间练习。然后，在白天进行2分钟的胸部和臀部伸展运动。理想情况下，您每隔2个小时做一次胸部和臀部伸展运动，以抵消工作姿势，并使上半身保持机敏和对齐。女生必练！30天完美姿势指南，加强肌肉，恢复健康脊柱。
第14天：开始工作
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将笔记本电脑或计算机垫高进行视线调整。
在第三周的每个早晨都要执行的练习：2分钟婴儿式，1分钟猫牛式，1分钟胸部伸展和提臀，1分钟胸椎旋转。
第15天：减少下背部的僵硬
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晚上，花5分钟做胸椎旋转运动。此姿势有助于改善躯干的活动能力，并降低中后腰的僵硬度。做法如图所示。
第16天：每20分钟移动一次
在工作中，设置“移动”提醒，每20分钟在手机上响一次。每次闹铃响起时，站起来并伸展30秒钟。
第17天：尝试做一些初学者其他的瑜伽序列
初学者瑜伽课通常会包含许多有助于改善姿势的姿势，例如骆驼，婴儿，猫牛，下犬式，鸽子，以及尚未作为本指南一部分进行的其他运动，例如如山式，弓式和犁式。
第18天：放开臀部
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当您的臀部关闭时，它可能会影响您的臀部并导致不良姿势和骨盆未对准。
因此，每小时设置一次提醒，每次闹铃响起时，都要进行30秒的骨盆运动。（您也可以坐在座位上。）按住骨盆收缩10秒钟，然后松开。重复1分钟。这些练习将帮助确保您的臀部肌肉放松。
第19天：调整您的坐姿
一整天，请每20分钟设置一次闹钟。每次闹铃响起时，请检查您的坐姿。留意你的脚，应该放在地上，你的肩膀，应该是直立的，你的脖子，应该是中性的，您的坐姿，应该直立且舒适，进行自我检查并相应地调整姿势，可以帮助改善神经功能。
尝试避免以下情况：不要交叉双腿。不要懒散或向前伸颈。不要弯腰。
第20天：使用手机时，请保持手机视线水平
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第21天：重复第10天的练习
在练习结束后，添加5分钟的挺尸式。因为压力会增加身体的酸痛，所以做一件事可以帮助您减轻压力。
第22天：保持核心力量
以6分钟的婴儿式，猫牛和鸽子式开始练习。在一天结束时，重复第12天的平板式。但是，这次，完成4组而不是3组。
这周的练习要保持您过去几周积累的力量和肌肉记忆。您将重复前几周的练习健身计划，但要增加练习次数。
第23天：加强筋骨
每小时设置一个闹钟。每次闹铃响起时，都要进行30秒的骨盆运动。保持收缩10秒钟，然后松开。重复1分钟。
第24天：加强肩膀和背部
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每小时设置一个闹铃。每次闹铃响起时，请在座位上进行10秒的这个运动。这些运动可以锻炼您的整个肩带，菱形和至关重要的姿势肌肉，从而有助于改善姿势。
如何做：坐姿，然后通过将肩胛骨挤压在一起，将肘部推入身后的座位。保持收缩10秒钟，然后松开。重复1分钟。
第25天：练习别的序列的瑜伽序列
第26天：致力于核心力量和灵活性
从第12天开始完成5组平板式（而不是三组）。进行3-5分钟的胸椎旋转以及胸部和髋部伸展。
第27天：加强筋骨
如果昨天的腹部锻炼使您的腹部肌肉酸痛，请多花点时间做猫牛式来帮助伸展肌肉。当您开始工作时，全天重复骨盆运动，每小时进行30秒。
第28天：花费工作时间35％的时间
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在工作当中也要注意保持正确的姿势，不能全天保持，也要争取保持35%的时间。
第29天：更加了解自己的姿势
放松并靠墙站立并拍照。查看并了解自第19天以来您的自然状况是否有所改善。请牢记自己的进步。
第30天：花费工作日的50％
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在工作当中也要注意保持正确的姿势，不能全天保持，也要争取保持35%的时间。如果您觉得30天的时间不足以调整您的姿势，请回到第16天并重复最后两周的练习计划。
拍摄前后照片作为证据
30天可以真正改善姿势，因为研究表明建立常规练习需要三到八周的时间。该指南将帮助您建立一个早晨，晚上和坐着的套路，对您的整个姿势和身体都有好处。
Chiro Yoga Flow创始人Marina Mangano说道。要真正查看进度，请记住在第一天和最后一天拍照以作为证据。
在这30天结束时，您的姿势肌肉应该已经开始建立肌肉记忆。您应该更加自信并意识到在工作时间，在家中以及全天的背部姿势。