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我们的心脏健康应该怎么来保户？本章节主要从饮食和运动给出一些具体到数字指标的建议给您，让您比较清楚自己的心脏健康应该怎么管理，如果你手里有自己的体检报告就更好了，可以根据报告进行对对照，做出更适合自己的调整出来。（六张图带你看懂自己的体检报告
）
血压控制表
控制血压能够有效降低心脏风险，DASH饮食法又有降血压饮食的称呼，该饮食方案主要就是多吃蔬菜，水果，全谷物和低脂食品；少吃一些红肉类，糖类的食品以及饱和脂肪，钠；一般按照这样的饮食方案控制好饮食可以帮助降低血压8%到14%；此外午休打个盹某种程度上也可以降低血压。
控制坏胆固醇可以考虑采用治疗性改变生活方式的饮食方法，也称作是TLC饮食；日常饮食中要减少饱和脂肪摄入，少吃油炸食品，将热量降低到7%，胆固醇的摄入量要降低到200毫克一下的同时增加2g的植物甾醇/甾烷醇和5~10g纤维,就可以将低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)水平降低20%。
TLC饮食法案例
血糖健康参考值
血糖管理将一个你可能没听别人说过的，别人都在讲提纵横饮食结构和总量改善饮食方式，其实最好是同时调整饮食的顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食；另外注意不要经常喝肉汤，油脂重，对血糖影响很大，海带和肉桂都是比较不错的控制血糖的食物。
简单汇总了一下每天的营养摄入的建议：
水果和绿色蔬菜：4-5份；全谷物：3-4份；低脂或者是脱脂牛奶2-3份；瘦肉家禽，海鲜不超过150g；坚果或者是豆类每周3-5份；脂肪和油不要超过3份；钠盐不要超过4g；糖不要超过30ml，6茶匙。
控制体重的重要性就不说了，在之前的付费章节里已经讲过了，接下来要强调的是戒烟和运动。
有数据显示：
戒烟 20 分钟，因吸烟而飙升的血压和心率会逐渐平缓下来；
戒烟 1 年，心脏病风险会下降 50%；
戒烟 15 年，患心脏病的风险与不吸烟的人基本一样。
这个数据可能略带夸张，但是也足以表现出抽烟对心脏的影响了，想要心脏好，就要做好戒烟工作。
突然戒比逐渐戒成功率高很多：戒烟最初，可能觉得不夹烟会空虚，可以夹一只笔。以前习惯早上起床抽烟，就用一杯咖啡代替；习惯饭后抽烟，就喝茶或者吃水果代替。
喝点鱼腥草茶：准备一些晒干的鱼腥草，每天取一点来泡水喝，能清肺热、解烟毒，预防慢性咽炎甚至气管炎。想戒烟的人，每天喝点浓浓的鱼腥草茶，就会不那么想抽烟了。
压压戒烟穴：利用穴位刺激，调节神经系统来消除烟瘾，调节和改善脏腑功能。这个戒烟穴很好找，就在手腕上（见上图）。烟瘾发作时，尽量用力按压戒烟穴，有明显疼痛感，才能有效抑制烟瘾。
最后就是要做好运动，在上一节讲过了运动有效，需要满足达到目标心率，目标心率对于习惯了运动的人来说可能比较容易检测到，对于新手其实可以通过另外的方式做一个简单的预估。
当你运动后开始喘气，这就意味着运动是达到了身体程受强度了，如果你运动后只是能保持勉强连贯讲话，此时的运动强度是刚好合适的。
我们推荐的运动就是一些强度中等，能有效产生运动效果的，不间断持续时间长的运动方式，比如慢跑，跑步等；运动时间一般要在30分钟以上，60分钟以内，每周5天，每天一次。按照这样的频率才能更好的发挥出运动的效果出来。
需要注意的是如果身体存在高血压或者糖尿病等疾病需要先和医生沟通确认自己合适的运动方式和运动强度比较好。