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瑜伽日常练习不知道练什么？
今天瑜伽人小编给大家推荐六个序列
可以开肩
可以开髋可以放松可以舒展......
适合上班族和长期坚持练习的瑜伽人瑜伽老师可以收藏起来用在自己的流瑜伽课堂上都Perfect！☟
1.全身练习，放松序列
瑜伽人（yoga_in)
从站立山式开始
上举手臂摩天式，伸展全身筋膜
呼气半前屈，伸展背侧肌群
撤左腿向后，高位弓步，稳定臀腿
呼气加强侧伸展，灵活骶髂，纠正步态
撤腿向后下犬，平衡与稳定呼吸
左腿向前，骑马式，轻微后弯，打开身心
骑马扭转+开放式扭转，灵活脊柱，消除僵紧
小狗式，开肩，伸展腋下，放松情绪
猫牛式呼吸5-10组，调整
半青蛙变体，开髋
退回下犬，回到前屈，站立山式
对侧腿重复练习。
2.开肩练习，修炼迷人直角肩
两块砖准备，两砖之间留出5公分左右缝隙
臀部距离砖大约两拳远，向后躺在瑜伽砖上
刚好把肩胛骨垫高，留出胸椎段
双臂向后互抱，托住后脑勺，保持3-5min
上个体式后，起身，把砖块放高
屈膝跪立在垫面上，屈手肘
将手肘外侧放在砖上，保持呼吸3-5min
选一把椅子靠墙，双臂伸直，手掌推墙
去找到下犬式背部延展的感觉
注意：呼气，肋弓贴回中背
第四个练习，需要有基础的伽人，可省略
第五步，金刚坐右侧身体靠墙
右臂向后伸，手掌推墙，肩下沉，肩胛内收
准备一条伸展带，双脚分开与肩同宽
双手背后抓伸展带，吸气延展脊柱
呼气前屈，同时大臂往头顶的方向送
金刚坐，伸展带套在脚踝上
屈手肘，手臂向后，反手抓住伸展带，后弯
注意手肘内收进来，肋弓尽可能下沉
右手在上，左手在下，抓伸展带
双手抓伸展带，手臂后伸，打开胸腔
3.脊柱伸展，放松
山式，十指交扣，翻转掌心
吸气，将手臂推高到耳朵两侧
呼气，手臂推直，拎高脚跟，摩天式
落手臂，背后扣十指，呼气，大臂远离身体
髋部向前推，提胸腔后弯
吸气延展，呼气，屈髋向前半前屈
大臂根部抬高，手臂垂直地板
十指交扣摩天，呼气左右伸展风吹树式
摩天式，呼气左右扭转胸廓放松
4.臀腿力量训练
高位幻椅，左腿向后撤，战士一
双腿分开大于一条腿长度
转左腿向外，脚跟向内
外旋到膝盖对准二脚趾，到战士二
战士一准备，呼气，俯身向前战士三
落左腿向最远的方向，回到战士一
吸气，拉长左侧身体，旋转胸腔到右后方
落右手在左大腿后侧
战士二准备，吸气左臂贴耳
右手往右脚跟方向伸展，反向战士二
吸气，回中立位，十指交扣在背后
呼气，屈髋向下，谦卑战士二
5.肩部打开
小狗式3-5min
回到猫式，先将胸腔转向左上方，双臂伸展
想加深，把左腿伸直，保持呼吸2-3min，换边
回俯卧，吸气，一半的眼镜蛇
俯卧，屈双膝，手臂向后握脚踝
吸气，起弓式
回俯卧，右臂向后侧展开
呼气，左手轻推地板，身体转右侧卧
屈左膝，脚掌踩在右髋外侧，保持2-3min，换边
回俯卧，撑起来猫式，把右腿向前到双手之间
左膝前侧落地，脚背推地，十指交扣在背后
呼气，手臂远离身体，吸气提胸腔后弯
呼气，落手，左脚回勾，伸直左腿
右腿向后下犬式
左腿向前，做反侧骑马式，回下犬
将双脚向前，走动到手的后侧，前屈
将双腿向两侧分开一条腿的长度，双角式
十指交扣在背后
呼气，屈髋身体放低，手臂远离身体
下次呼气，解开双手点地，腿收回，屈髋前屈
6.翘臀序列
猫式准备，保持屈膝
右腿向上抬高5-10次，换边
呼气，上个体式变体，落膝到左膝外侧
吸气，骨盆稳定，腿侧向打开
呼气，腿内收，膝落坐膝外侧
加深到斜板式，抬右腿向上5-10个呼吸，换边
幻椅，保持5-10个呼吸
右腿向后抬高，战士三
呼气，左手杯状落地，转髋部向右上方半月式
呼气，回战士三
将腿向最远方落地，战士一（高弓步）
换边练习之后，可以连接viniyasa到俯卧
俯卧蝗虫，3-5组
转到仰卧位，桥式，单腿桥式
练习过后，转颈转膝
这六个序列，涵盖了臀腿、脊柱、肩颈的练习
总有一套满足您的需求，赶紧练习吧~
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