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作为一个健身爱好者，我们大部分锻炼者出现此行为：他们刻苦训练，但他们的饮食却一团糟，他们在训练花费的时间和精力被这样白白被浪费掉了。 为什么呢？ 因为他们认为营养是复杂的，无意间忽略了这个问题。我完全理解，因为我曾经是那样的认为，并且也那么做了。
但是，我们要让训练达到最大效果，就要让自己更加聪明的吃。这意味着你要知道营养是如何工作的，以及如何利用它为自己的健康和力量获得收益。 这适用于任何人，无论是一般的健身目的或增肌减脂的目的。
这里是我的十大食物清单，帮助你获得更多的肌肉和力量：
1. 瘦牛肉
如果你想增加肌肉质量，这应该是你的主食。为什么呢？ 因为它富含各种各样的成分有利于肌肉生长。 平均来说，瘦牛肉的三盎司只有 154 卡路里，但它提供了 10 种必需的营养物质，包括铁，锌和 B 族维生素。更重要的是，它提供给你的身体优质的蛋白质（不是所有的蛋白质都是相等的），和氨基酸与胰岛素，以促进肌肉生长的较高水平。对于那些试图减肥的朋友来说，这应该是个好消息，3 盎司瘦牛肉提供大约 1.5 杯豆类相同数量蛋白质，但只有一半的热量。
2. 去皮的鸡胸
如牛肉，这是高质量的蛋白质，这是肌肉补充和修复，以及骨骼健康和体重维持，重要的来源。 当然，有很多的方法烹饪，你可以做菜时加入鸡肉。也可以直接煮熟进行加工调味。
3. 干酪
没有多少人知道这一点，奶酪构成相对纯净的酪蛋白。 酪蛋白是一个缓慢消化的蛋白质，这意味着它是完美的肌肉维护的成分。 这一点比较有用的是，对于那些并没有太多时间进行补充进食的朋友，干酪应该放在你的冰箱里了。不要忘记，奶酪也是维生素 B12 的良好来源，以及钙和其他重要的营养物质。 我的建议是：买脱脂 / 低脂的干酪。
4. 鸡蛋
鸡蛋中含有优质蛋白质，9 种必需氨基酸，胆碱，优质的脂肪和维生素 D ，概括起来讲，他们是最物有所值的成分。
5. 乳清蛋白
还有一个原因，乳清蛋白补充剂是健美世界上最流行补充品，因为它们提供的蛋白质以实惠的价格快速，方便的来源。健美运动员通常使用他们，当他们醒来时，锻炼之后，和他们的一些饭菜混合。然而，对于我们这些非健美，只需用它在我们锻炼之后可以非常有效补充，使肌肉质量增加即可。不要彻底依赖于它。它更重要的是可以从整个饮食结构上得到高品质的蛋白质 ，将它提升你的饮食摄入水平，而非完全依靠。（点击文章下 " 阅读全文 " 可查看小编为您推荐的优质乳清蛋白）
6. 金枪鱼等鱼类
高蛋白，低脂肪，并含有丰富的 ω-3 脂肪酸。 这里的关键是 ω-3 脂肪酸。 他们是必不可少的，不仅是为了健康原因，还因为它们提高了脂肪的减少 ，并确保你的身体机能的正常功能 ，比如你的新陈代谢 。
7. 燕麦片
燕麦是复合碳水化合物、低血糖指数（GI）的理想来源：
更好的微量营养素结构和更多的膳食纤维
增加饱腹感
减少饥饿
较低的后续能量摄入（第二餐的效果）
脂肪减少
总之，增加脂肪减少对于那些希望减肥的朋友一定是好东西，包括对肌肉的 " 保护 " 能力。
8. 全谷类
粗粮让消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的营养物质，因此可以促进持续的能量水平和整体健康。 例如，糙米可以帮助提高你的生长激素水平，这对于增加肌肉的生长，减少脂肪，肌肉和力量的关键。
9. 水果和蔬菜
首先，水果和蔬菜的抗氧化剂，这是你的免疫系统的健康运作所必需的丰富来源。 其次，他们提供大量其它营养物质，如维生素 C，维生素 E 和 β- 胡萝卜素。 最后，你的身体需要这些蔬菜和水果提供的纤维，来帮助你冲洗出掉身体里不需要的垃圾。
10. 健康的脂肪
我知道你们中的一些讨厌脂肪以期望完全消灭身体脂肪的思想，但良好的脂肪对肌肉生长至关重要。 事实上，它们在生产激素（睾丸激素和生长激素）中起重要作用，它负责肌肉生长和力量增长，代谢率提升，侧面帮助你摆脱更多的脂肪。此外，许多重要器官也需要维护功能的脂肪存在。 多不饱和和不饱和脂肪是好脂肪。 你可以找到他们在鲑鱼，坚果，亚麻籽，鳄梨和种子中获取。他们也都含有丰富的 ω-3 和 ω-6 脂肪酸。
现在你知道平常的饮食中应该什么作为重点，什么东西有利于你的健康，能让你的训练事半功倍了吧。