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2017-08-04 健身联播
臀部可以说是女人身上
肉最多最饱满的部位
女人与生俱来
最性感的部位之一
像蜜桃外形一样的臀部
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接下来分享30种臀部训练动作
动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次
动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次
动作3：杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
动作4：半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）
动作5：单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
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动作6：半蹲侧步走 左右各10-20次
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动作7：仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次
动作9：甩绳半蹲 10-20次
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动作10：TRX侧步蹲 左右各10-20次
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动作11：TRX半蹲跳 10-20次
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动作12：半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
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动作13：搁腿箭步蹲 左右各10-20次
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动作14：抗阻力后摆腿 左右各10-20次
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动作15：俯卧后挺身 10-20次
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动作16：楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）
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动作17：器械负重深蹲 10-20次
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动作18：俯撑后抬腿 左右各10-20次
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动作19：负重底部深蹲 10-20次
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动作20：绳索侧抬腿 左右各10-20次
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动作21：负重深蹲跳 10-20次
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动作22：并腿深蹲跳 10-20次
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动作23：负重提膝后抬腿 左右各10-20次
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动作24：仰卧负重挺髋 10-20次
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动作25：俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
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动作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
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动作27：跑步机上侧步蹲走
（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
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动作28：器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
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动作29：杠铃负重深蹲 10-20次
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动作30：跪姿蹲起 10-20次
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以上即为30个虐臀的动作
练臀的朋友
可以一周安排2次臀部训练
每次训练时
选取3-5个臀部动作进行练习
每个动作做3-4组
臀部训练时
相信有很多人
都找不臀部肌肉的感觉
主要有以下原因
臀部属于大肌肉
要想刺激它
需要一定的时间积累
可能刚开始的1到2次
臀部都没有感觉
但随着训练次数的增加
慢慢你就会体会臀部发力
大多数臀部训练
都属于多关节动作
多关节的练习动作
相对难掌握
因此需要多练几次
才能体会臀部发力
臀部肌肉训练前
建议先进行激活练习
比如在臀部训练前
先做一些低强度的臀部练习
激活臀部肌肉
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