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360度无死角详解股内侧肌肌肉力量练习,预防和减轻膝关节疼痛

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在预防和减轻膝关节疼痛,在髌股关节炎和髌骨软化症的运动康复中,提高股内侧肌的肌肉力量十分重要,今天就给大家以图、文、视三者并茂360度无死角为大家介绍“仰卧伸膝蹬腿训练”(仰卧位和坐位),预防和减轻膝关节疼痛(髌股关节炎)。

需要物品:瑜伽垫、椅子、软枕(泡沫轴)、弹力带。

1.仰卧伸膝蹬腿训练————基础版

要领:仰卧位,在伸膝的最后30度左右发力。

(1)仰卧位,膝关节的下面垫一个软枕或者泡沫轴。

(2)调整骨盆位置在中立位,尽可能保证自己的腰部与瑜伽垫之间不要有太大空隙。

(3)伸直膝关节,可以在最后30度左右的时候发力,感觉到自己的股内侧肌有发力感觉为最佳。

(4)5-7个一组,每天可以练习3组。

股内侧肌的位置

伸膝训练

2.仰卧伸膝蹬腿训练——加强版

要领:动作如基础版,可使用不同阻力弹力带抗阻。

(1)与基础版的起始动作同。调整弹力带长度,一端套在需要练习的腿上,一端踩在脚下。

(2)调整骨盆位置在中立位,尽可能保证自己的腰部与瑜伽垫之间不要有太大空隙。

(3)伸直膝关节,可以在最后30度左右的时候发力,感觉自己的股内侧肌有发力感觉为最佳。因为这个时候加了弹力带抗阻,所以尽可能不能要爆发力,以缓慢平稳为佳,这样可以更好地练习股内侧肌的向心力量。而后慢慢屈膝,动作也宜缓慢平稳,可以更好地练习股内侧肌的离心力量。

(4)建议在基础版的基础上练习,5-7个一组,每天可以练习3组。

因人选择不同阻力的弹力带

终末30度伸膝抗阻

屈膝离心练习股内侧肌

锁定髋关节

3.坐位伸膝抗阻训练

要领:坐位,可以0阻力训练股内侧肌,也可以使用不同弹力带抗阻训练。

(1)取坐位,收紧核心,摆正骨盆位置。如果不好做,可以在自己的腰部与椅子之间垫一个小枕头,保证自己腰部和骨盆处在正确的位置上。

(2)可以先进行0抗阻训练,即在坐位下伸膝训练,可以在最后30度发力,以更好地练习到股内侧肌。

(3)在0抗阻训练的基础上,可以使用不同弹力带进行抗阻训练。将弹力带的一端套在需要练习的小腿上,另一端可以拿在手上或者栓在椅子的腿上。而后缓慢平稳伸直膝关节,再缓慢平稳屈曲膝关节,伸屈膝关节有30度左右就可以了,因为主要是目的是提高股内侧肌的肌肉力量。

(4)弹力带可根据自己的实际情况,选择不同阻力,但不宜选用太大的阻力,可以适当增加每组练习的个数和整体练习的组数。因为小阻力练习动作会让我们的动作更加准确,身体就不会因此产生代偿,这样会给大脑输入更多的正确讯号,有助于膝关节在正确的模式下进行屈伸。

弹力带固定

伸膝抗阻,终末30度发力

保证膝关节与足部第二个脚趾方向一致

4.温馨提示

(1)无论仰卧位还是坐位的伸膝训练,都需要身体处在一个正确的位置上,如骨盆不要在前倾或者后倾的状态,尽可能保证膝关节的中心位置与足部第二个足趾的方向保持一致。

(2)提高股内侧肌的肌肉力量,主要是要在伸膝终末30度左右进行练习。

(3)练习时候不要追求力量,要尽可能保证动作的质量。

(4)练习的时候可以用呼吸进行配合练习,在呼气的时候伸直膝关节,终末30度左右发力,在最后的伸膝位保持3秒钟并屏住呼吸,而后吸气缓慢屈曲膝关节。

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